Hacer crossfit y cuidar del piso pélvico

El CrossFit es conocido por su alta intensidad y variedad de ejercicios,pero… puede ser un desafío para el piso pélvico, especialmente si ya existe debilidad o disfunción en esta área. Aquí te dejo tres aspectos del CrossFit que podrían ser perjudiciales para el piso pélvico y cómo podes abordarlos para disminuir el riesgo.

1. Ejercicios de Alto Impacto y Levantamientos Pesados

Problema: Los ejercicios de alto impacto, como saltos (box jumps, double-unders) y los levantamientos de pesas pesadas (como deadlifts y squats), aumentan la presión intraabdominal, lo que puede ejercer una presión excesiva sobre el piso pélvico. Esto es especialmente cierto si la técnica no es adecuada o si el cuerpo aún no está preparado para manejar esa carga.

Solución: 

- Asegurate de dominar la técnica antes de aumentar la intensidad o el peso. Esto puede requerir trabajar con un entrenador que entienda la importancia del piso pélvico y pueda ofrecer modificaciones específicas.

- Fortalece tu centro de estabilidad (core) y tu piso pélvico con ejercicios específicos, como los ejercicios de Kegel, planks, y ejercicios de respiración profunda, para mejorar el soporte y la estabilidad.

- Adaptá los ejercicios de alto impacto y en los levantamientos pesados hasta que tu piso pélvico sea lo suficientemente fuerte como para soportar la presión adicional.

2. Movimientos Rápidos y Repetitivos

Problema: Los movimientos rápidos y repetitivos sin el control adecuado del centro de estabilidad y del piso pélvico pueden llevar a una sobrecarga de esta área, aumentando el riesgo de disfunción.

Solución: 

- Enfocate en la calidad del movimiento por encima de la cantidad o la velocidad. Esto puede significar reducir la velocidad de los ejercicios para mantener el control del centro de estabilidad y del piso pélvico.

- Incorpora entrenamiento de fuerza para el core que se enfoque en la estabilidad y el control, no solo en la fuerza bruta. Ejercicios como “dead bugs”(ejercicios de estabilización de espalda en decúbito supino), “bird dogs”(alternancia de brazo y pierna en 4 apoyos) , y planchas laterales son excelentes para esto.

- Aprende a activar conscientemente tu piso pélvico y tu core durante los ejercicios, especialmente antes de realizar movimientos explosivos o levantar pesas.

3. Falta de Diversidad en el Entrenamiento

Problema: Aunque el CrossFit es conocido por su diversidad de ejercicios, la tendencia a enfocarse en la intensidad y el rendimiento puede llevar a una falta de atención en áreas como la flexibilidad, la movilidad y el entrenamiento específico para el piso pélvico.

Solución: 

- Incorpora sesiones de yoga o pilates en tu rutina semanal para mejorar la flexibilidad y la movilidad, lo cual puede ayudar a reducir el estrés en el piso pélvico.

- Dedica tiempo a ejercicios de bajo impacto y de fortalecimiento específico para el piso pélvico. Esto no solo ayudará a prevenir problemas, sino que también puede mejorar tu rendimiento general en el CrossFit.

- No ignores el descanso y la recuperación. El sobreentrenamiento puede aumentar el riesgo de lesiones y problemas en el piso pélvico. Asegúrate de descansar adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento.

Trabajar con profesionales de la salud, como fisioterapeutas especializados en piso pélvico, puede proporcionarte un plan personalizado para fortalecer tu piso pélvico y permitirte continuar practicando CrossFit de manera segura y efectiva.