Las tres cosas que podés hacer para cuidar tu piso pélvico si sos corredora

Correr es un excelente ejercicio cardiovascular, pero como actividad de alto impacto, puede suponer ciertos desafíos para el piso pélvico, especialmente si ya existe debilidad en esta área. Aquí te describo tres aspectos de correr que pueden afectar negativamente al piso pélvico y cómo solucionarlos:

1. Impacto repetitivo

Problema: Cada vez que tus pies golpean el suelo al correr, se genera un impacto que asciende por el cuerpo, incluido el piso pélvico. Este impacto repetitivo puede ejercer presión sobre los músculos y ligamentos del piso pélvico, especialmente si ya están debilitados, lo que podría contribuir a problemas como la incontinencia urinaria o el prolapso.

Solución: Incorporar entrenamiento de fuerza específico para el piso pélvico y el core. Ejercicios como los de Kegel, planchas y otros ejercicios de estabilidad pueden ayudar a fortalecer el piso pélvico. También considera mezclar tu rutina con actividades de bajo impacto como natación o ciclismo para reducir la cantidad total de impacto sobre el piso pélvico.

2. Presión intraabdominal aumentada

Problema: Al correr, especialmente a alta intensidad, la presión dentro del abdomen puede aumentar significativamente. Esta presión intraabdominal elevada puede empujar hacia abajo sobre el piso pélvico, lo cual es problemático si los músculos no son lo suficientemente fuertes para resistir esa presión.

Solución: Aprender técnicas de respiración adecuadas puede ayudar a manejar la presión intraabdominal. Practicar la respiración diafragmática y asegurarte de respirar de manera uniforme mientras corres puede aliviar algo de esta presión. Además, trabajar en la técnica de carrera para mejorar la eficiencia y reducir el esfuerzo innecesario también puede ayudar.

3. Técnica de carrera inadecuada

Problema: Una técnica de carrera pobre puede aumentar el estrés no solo en las articulaciones y músculos, sino también en el piso pélvico. Por ejemplo, una postura encorvada o un patrón de pisada ineficiente puede aumentar el impacto y la presión en el piso pélvico.

Solución: Trabajar con un entrenador de carrera o un fisioterapeuta especializado en deportes para mejorar tu técnica de carrera puede ser muy beneficioso. Aspectos como la postura, la cadencia (el número de pasos por minuto), y el tipo de pisada son importantes para correr de manera más eficiente y con menos impacto en el piso pélvico.

Otras cosas a prestarle atención

- Usar calzado adecuado que proporcione una buena amortiguación puede ayudar a reducir el impacto.

- Aumentar gradualmente la distancia y la intensidad de las carreras para dar tiempo al cuerpo a adaptarse.

- Escuchar a tu cuerpo: Si experimentas síntomas como incontinencia urinaria o dolor durante o después de correr, es importante consultar a un profesional de la salud especializado en piso pélvico, para una evaluación y asesoramiento personalizado, ya que no es normal en ningún contexto.

Cuidar tu piso pélvico es tan importante como fortalecer cualquier otro grupo muscular para el rendimiento en la carrera y la salud general.